|
Olah raga tak cuma menambah bugar calon ibu, tapi diduga juga memudahkan proses persalinan dan mempercepat pemulihan tubuh setelah persalinan.
Namanya saja latihan fisik. Maka, kadar latihan fisik bagi tingkat mahir atau orang yang terbiasa berolahraga, tak bisa disamakan dengan pemula alias yang jarang berolahraga. Bagi si mahir, jalan kaki keliling kompleks rumah dirasa tidak mencukupi. Sementara bagi pemula, jangankan bersenam, berjalan kaki keliling kompleks sudah membuatnya terengah-engah. Jadi, semua itu sangat tergantung pada kemampuan fisik (kebugaran) serta kebiasaan setiap orang. Apa yang perlu dicermati?
Lihat kondisi tubuh
Kalau Anda ingin mulai berlatih, perhatikan dulu kondisi tubuh Anda. Sebelum mulai program olahraga apa pun, konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Ginekolog akan memeriksa kondisi kehamilan, juga dokter spesialis kesehatan dan olahraga akan memberitahu gerakan apa saja yang aman. Dari sini, bisa pula diketahui hal-hal yang perlu diperhatikan atau larangan-larangan selama Anda berolahraga.
Olahraga selama kehamilan memang penting, sepanjang proses kehamilan itu sendiri berjalan normal. Ini berarti, Anda dalam keadaan sehat-sehat saja. Berikut langkah untuk mulai latihan:
* Pemula
Mulailah dengan jalan santai di seputar rumah untuk membiasakan diri. Bisa juga, Anda naik sepeda statis (stasioner) selama 10–15 menit sebanyak 2-3 kali seminggu.
Setelah tubuh “siap”, Anda bisa mulai bersenam. Mulailah dengan 1 atau 2 gerakan latihan setiap kali berolahraga, sekitar 1-2 kali seminggu. Jika sudah terbiasa, latihan dapat dilakukan sekitar 30 menit, 3 kali seminggu. Usahakan untuk berolahraga paling tidak 3 kali seminggu begitu Anda masuk trimester ke-2. Ingat, jumlah latihannya jangan dinaikkan dulu sampai 14 minggu di awal kehamilan. Begitu juga latihannya. Jangan ditambah lagi sekitar 12 minggu terakhir menjelang persalinan.
* Mahir
Jika Anda terbiasa dengan latihan yang cukup berat, maka kini saatnya untuk mengurangi. Bahkan, mungkin ada beberapa gerakan yang tidak boleh lagi Anda lakukan. Jika sebelumnya Anda hobi main tenis, joging atau karate ataupun olahraga sejenisnya, hentikan sementara latihan “keras” semacam ini demi keamanan janin Anda. Pukulan atau tendangan oleh lawan bisa membahayakan janin. Selain itu, hindari juga olahraga yang dapat menyebabkan Anda jatuh, seperti naik sepeda, panjat tebing, dan sebagainya.
Waktu latihan masih bisa tetap bervariasi. Bahkan, bisa saja diperpanjang sampai 40 menit setiap kali latihan. Untuk senam, Anda dapat melakukannya 2–3 kali seminggu dengan 2 bentuk latihan setiap kalinya. Kalau Anda sudah memulainya sejak trimester pertama atau ke-2, mungkin saja Anda perlu mengurangi latihan pada waktu trimester ke-3. Sebab, pada trimester ke-3, tubuh Anda semakin besar, sehingga mau tidak mau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan tertentu juga menurun.
Jangan lupa pemanasan
Sebelum melakukan gerakan apapun, baik pemula maupun mahir, Anda perlu pemanasan (warming up) selama 10-15 menit agar otot-otot tidak cedera nantinya. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang tepat:
* Jalan di tempat
Latihan yang berintensitas rendah ini merupakan pemanasan yang paling baik dan aman, apalagi bila Anda tidak biasa olahraga. Agar tidak bosan, bisa juga Anda berlari-lari kecil di tempat atau naik sepeda statis.
* Gerakkan kepala, lengan dan siku
Miringkan kepala ke kanan dan kiri, menoleh ke kanan dan kiri, serta menundukkan dan menegakkannya lagi. Ulangi gerakan. Atau, gerakkan lengan dan siku. Tekuk salah satu lengan ke arah dada dalam posisi lurus, sedangkan sebelah tangan menekan siku. Tahan selama beberapa detik. Ulangi untuk lengan dan tangan lainnya.
* Lengkapi dengan peregangan
Meski senam ini tidak terlalu “heboh-heboh” amat, pemanasan dapat pula dilengkapi dengan peregangan lengan, kaki, dan punggung. Menurut Susan Warchaizer, MD , dokter spesialis kandungan dan kebidanan di Boston, Amerika Serikat, “Pelemasan dan pengenduran otot-otot akan mempermudah Anda untuk membawa perut yang kian besar, mengurangi penekanan dan pembebanan pada sendi-sendi, serta membantu mengurangi tekanan pada punggung dan menghilangkan rasa sakit pada otot-otot paha bagian belakang.” Tahan setiap peregangan sekitar 8-10 detik, lalu kendurkan. Ulangi setiap peregangan minimal 3 kali.
Retno W.S.
Konsultasi ilmiah: dr. Tanya Rotikan Sorensen, Sp.KO, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Jakarta
Sumber: Ayahbunda Online
Artikel Terkait:ASI AMAN Sepanjang JalanMinimnya nursing room (apalagi yang nyaman di tempat umum) seharusnya tak mengurangi semangat para ibu untuk memberikan ASI pada bayinya.
SARANA...
Artikel Paling Banyak Dibaca:Resep Makanan Bayi Umur 6-12 Bulan
1. PUDING ROTI APEL
BAHAN :
150 gr apel, cuci belah empat dan buang bagian tengahnya 75 gr roti tawar buang tepinya dan iris kecil 50 ml... Tabel Berat & Tinggi Badan Rata-RataBerapa berat dan tinggi ideal anak Anda? Berikut adalah tabel Berat & Tinggi Badan Rata-Rata untuk anak berumur 0 - 5 tahun, tanpa membedakan... Diare pada Bayi
Diare Infeksius adalah suatu keadaan dimana anak sering buang air besar dengan tinja yang encer sebagai akibat dari suatu infeksi. PENYEBAB... Rumus untuk Menghitung Berat Badan IdealTernyata, rumus untuk menghitung berat badan ideal telah ada sejak lebih dari seabad lalu. Rumus berat badan ideal yang pertama dibuat oleh seorang... Menu Makanan Anak Usia 1-2 Tahun (12-24 Bulan)Pada prinsipnya, begitu anak menginjak usia 1 tahun, dia sudah dapat mengkonsumsi makanan yang istilahnya ...
Trackback(0)
|
TrackBack URI untuk entri ini
Berlangganan pengumpan untuk komentar ini
